Leser fragen.... Running antwortet: Gesundheitstipps

Ich habe Probleme mit der Wirbelsäule. Ist Laufsport gut für mich?

Ist Ausdauersport gut für Kinder und Jugendliche?

Ist Ausdauersport während der Schwangerschaft erlaubt?

Ist bei leichteren Verletzungen (Prellungen, Zerrungen, Stauchungen) Eisspray zu empfehlen?

Kann der Cholesterinspiegel durch Ausdauersport beeinflusst werden?

Kann durch regelmäßiges Jogging leicht erhöhter Blutdruck normalisiert werden?

Kann Sport auch der Gesundheit schaden?

Soll man bei Schnupfen, Husten oder anderen leichten Erkältungen laufen?

Ab welcher Temperatur ist es zum Laufen im Freien einfach zu kalt?

Wann spricht man von einem Sportherz und ist das gefährlich?

Was bewirkt das so genannte Hämoglobin?

Was ist gesünder, Rad fahren oder laufen?

Was sind Kontraindikationen bei sportlichen Belastungen?

Werde ich durch regelmäßiges Joggen schlanker?

Wie lange muss ich laufen, um Übergewicht abzubaun?

Wie kann man einer Stressfraktur vorbeugen?

Einlagen: Wer braucht sie, und welche sind im Laufschuh sinnvoll?

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Ich habe Probleme mit der Wirbelsäule. Ist Laufsport gut für mich?

Es gibt eine Vielzahl von Wirbelsäulenerkrankungen, die Ursache für Rückenbeschwerden sein können. In Abhängigkeit von der Art der Wirbelsäulenerkrankung kann Laufsport nicht uneingeschränkt empfohlen werden, da Laufen mit Stauchungsbelastungen für die Gelenke und vor allem für die Wirbelsäule verbunden ist. Diese erhöhten Belastungen werden bei vorgeschädigten Strukturen der Wirbelsäule möglicherweise nicht toleriert und könnten dann zu einer Verstärkung der Schmerzsymptomatik führen.
Bei Bandscheibenerkrankungen bestehen jedoch in Abhängigkeit vom Ausmaß der Erkrankung keine generellen Bedenken gegen ein Lauftraining. Bei akuten Beschwerden sowie bei einer neurologischen Symptomatik (ausstrahlende Beschwerden in das Bein, Kribbeln, Taubheit) ist jedoch von einem Lauftraining abzuraten. Nach Abklingen der akuten Symptomatik (z. B. nach einem Bandscheibenvorfall) sollte vor Aufnahme eines Lauftrainings zunächst ein zielgerichtetes Training der Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur, Rumpfrotatoren) ergänzt durch Dehnübungen erfolgen.


Ist Ausdauersport gut für Kinder und Jugendliche?

Grundsätzlich ist vor dem Hintergrund zunehmender Bewegungsinaktivität von Kindern, körperliches Training, besonders Ausdauertraining, zu befürworten. Es erscheint sinnvoll, die aerobe Kapazität der Kinder frühzeitig zu verbessern, um eine Basis in der Prävention verschiedener Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schaffen. Auch bei Kindern ist eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit möglich. Es wird jedoch angenommen, dass die Trainingseffekte gegenüber Erwachsenen geringer sind, wie vergleichende Untersuchungen zwischen aktiven und inaktiven Kindern gezeigt haben. Inaktive Kinder zeigen ebenfalls eine entwicklungsbedingte Zunahme der aeroben Leistungsfähigkeit. Reifung bedingt also ähnliche Effekte wie Training.
Über optimale Trainingsbelastungen bei Kindern ist daher bisher wenig bekannt, da Trainings- und Reifungsprozesse schwer unterscheidbar sind. Zu berücksichtigen ist, dass die für ein Ausdauertraining notwendigen relativ monotonen Trainingsabläufe wenig kindgerecht sind. Die Heranführung von Kindern an den Mittel- und Langstreckenlauf sollte eher über Sportspiele mit hohen Laufanteilen erfolgen. Mit dem Eintritt in die Pubertät steigt die Trainierbarkeit und Belastbarkeit im Ausdauerbereich.


Ist Ausdauersport während der Schwangerschaft erlaubt?

Bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf ist Ausdauersport im ersten und zweiten Drittel der Schwangerschaft möglich. Die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft sind u. a. mit kardiovaskulären Anpassungserscheinungen (z. B. Zunahme des Blutvolumens) verbunden, sodass die aerobe Leistungsfähigkeit zumindest in der frühen Schwangerschaftsphase theoretisch verbessert ist. Trotzdem sollte in der Schwangerschaft der Trainingsumfang zumindest nicht gesteigert werden. Vermieden werden sollten allerdings Ausdauerbelastungen unter ungünstigen Bedingungen, wie erhöhte Außentemperaturen. Durch die beeinträchtigte Temperaturregulation besteht die Gefahr der belastungsinduzierten Hyperthermie, was zur Schädigung des Kindes führen könnte. Des Weiteren sollten hypoglykämische Zustände vermieden werden, d.h. die werdende Mutter sollte auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Mit Zunahme des Körpergewichtes sollte der Trainingsumfang allmählich reduziert werden und zu anderen sportlichen Aktivitäten, z. B. Wassergymnastik/Schwimmen, übergegangen werden


Ist bei leichteren Verletzungen (Prellungen, Zerrungen, Stauchungen) Eisspray zu empfehlen?

Eisspray macht in der Akutversorgung nur deshalb Sinn, weil auf Grund der Kältewirkung die Schmerzrezeptoren "blockiert" werden und damit der Schmerz schneller nachlässt. Ansonsten ist die Wirkung von Eisspray nur sehr oberflächlich, sodass es kaum zur Verengung der Gefäße kommt und damit die Einblutung und Ansammlung von Gewebswasser nicht ausreichend limitiert wird. Sinnvoller ist das bewährte Vorgehen nach der so genannten PECH-Regel (P wie Pause, d.h. Belastungsabbruch, E wie Eisapplikation, C vom englischen Compression im Sinne Druck-/ Kompressionsverband und H wie Hochlagerung).


Kann der Cholesterinspiegel durch Ausdauersport beeinflusst werden?

Infolge Ausdauersport wird häufig eine Zunahme des "guten" HDL-Cholesterols beobachtet. Parallel kann es auch zu einer Abnahme des "bösen" LDL-Cholesterols kommen. Nicht selten verändert sich das Gesamt-Cholesterol kaum. Dennoch zeigt sich auch hier eine Tendenz zur Abnahme. Sehr positiv zu bewerten ist, dass sich der Quotient aus LDL und HDL durch die geschilderten Veränderungen verbessert. Dies hat eine größere positive Bedeutung für ein koronares Risiko als die Höhe des Gesamt-Cholesterols an sich. Darüber hinaus aktiviert Ausdauertraining den gesamten Lipid- und Lipoproteinstoffwechsel. Dies hat für Ausdauersportler langfristig sehr günstige Auswirkung, nicht zuletzt auch im "ruhigen" Alltag.


Kann durch regelmäßiges Jogging leicht erhöhter Blutdruck normalisiert werden?

Studien haben gezeigt, dass bei geringer bis mäßiger Hypertonie (erhöhter Blutdruck) durch regelmäßiges Ausdauertraining der Blutdruck um 5 bis 10 mm Hg gesenkt werden kann. Bisher inaktiven Hypertonikern ist daher Ausdauersport wie Walking oder Jogging als ergänzende Therapie anzuraten. Vor Aufnahme eines Trainings sollte aber unbedingt ärztliche Rücksprache genommen werden, um die Belastung genauer festsetzen zu können. Allgemeine Dosierungshinweise können nicht gegeben werden.


Kann Sport auch der Gesundheit schaden?

Sport bedeutet für den Körper eine erhöhte Belastung. Alle Funktionssysteme des Organismus müssen sich an solche erhöhten Belastungen anpassen. Während das Herz-Kreislaufsystem eine relativ große Toleranzbreite hat, und seine Belastbarkeit schnell gesteigert werden kann, reagieren die Gewebsstrukturen des Bewegungsapparates sehr viel langsamer durch Anpassungsprozesse auf die höheren mechanischen Belastungen. Zu intensive Belastungen nach längerer Sportpause können schnell zu Verletzungen oder Überlastungsschäden an Muskeln, Sehnen, Knorpeln oder Bändern führen. In diesem Fall kann Sport der Gesundheit schaden.


Soll man bei Schnupfen, Husten oder anderen leichten Erkältungen laufen?

Bei Infektionskrankheiten sollte nicht trainiert werden. Nach Abklingen der Erkrankung kann wieder ein dosiertes Training aufgenommen werden, ein intensiveres Training sollte erst nach 1 bis 2 Trainingswochen erfolgen.


Ab welcher Temperatur ist es zum Laufen im Freien einfach zu kalt?

Natürlich gibt es Grenzbereiche. Laufen unter minus 15 Grad liegt voll im Grenzbereich. Dann sollte kein Lauftraining im Freien gemacht werden. Bei so großer Kälte kann die Atemluft nicht mehr ausreichend gut über die Nasenschleimhaut "vorgewärmt" werden, sodass die sehr kühle Luft die Bronchien erreicht, was zu Reizungen und Entzündungen der Atemwege führen kann. Neben einer hoch funktionellen Bekleidung, die man am besten zwiebelförmig anzieht, geht es auch um einen ausreichenden Gesichtsschutz.
Im ausgesuchten Fachhandel findet man Schutzmasken und bei adäquater Beratung der Verkäufer kann dieses Ausrüstungsteil das Gesicht tatsächlich sehr gut schützen. Das Tempo sollte reduziert werden, aber genauso viel Aufmerksamkeit schenken Sie einem verstärkten Einatmen durch die Nase - dabei wird die Atemluft besser erwärmt. Körperliche Aktivität in der Kälte hat als Nachteil zur Folge, dass auch die Muskeltemperatur niedriger ist. Dies führt zu einer Steigerung des Verletzungsrisikos und einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit. Athleten wie Max Wenisch reiben sich bei extremer Kälte mit einer Creme (Salitin) ein. Wichtig: ein besonders gutes Aufwärmen, am besten noch unter Wärmebedingungen "indoor". Schenken Sie auch dem "Wiederauftauen" nach dem Training besonderes Augenmerk: Lockerungs- und Dehnungsübungen sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen.


Wann spricht man von einem Sportherz und ist das gefährlich?

Ein Sportherz ist eine durch langjähriges Ausdauertraining bedingte Anpassung des Herzens, welche durch eine Volumenzunahme (physiologische Herzvergrößerung) gekennzeichnet ist. In diesem Anpassungsprozess kommt es sowohl zu einer Verdickung der Herzmuskelwand (Hypertrophie) als auch zu einer Erweiterung der Herzinnenräume (Dilatation). Ein Sportlerherz hat eine überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit (Zunahme des Schlagvolumens, höheres Herzminutenvolumen bei gleicher maximaler Herzfrequenz) und ist deshalb nicht gefährlich. Das Ausmaß der Herzvergrößerung steht dabei in Relation zum Trainingsaufwand. Es handelt sich also um eine normale Trainingsanpassung. Das vergrößerte Herz eines Sportlers ist abzugrenzen von krankhaften Herzvergrößerungen (Hypertrophe Kardiomyopathie). Dabei handelt es sich um eine angeborene krankhafte Verdickung des Herzmuskels. Der Innendurchmesser der Herzkammern wird dadurch kleiner, die Kammerfüllung in der Diastole (Füllungsphase) erschwert, wodurch der Kammerinnendruck am Ende der Füllungsphase erhöht ist. Die Druckerhöhung wird verstärkt, weil gleichzeitig die Struktur des Herzmuskelgewebes im Sinne einer verminderten Dehnbarkeit verändert ist. Diese Veränderungen belasten das Herz.


Was bewirkt das so genannte Hämoglobin?

Hämoglobin (Hb) ist der so genannte rote Blutfarbstoff, der in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Eine wichtige Funktion des Hämoglobins ist die Bindung bzw. der Transport von Sauerstoff. In der Lunge erfolgt die Aufnahme des Sauerstoffes unter Bildung von Oxi-Hämoglobin (Anlagerung von einem Molekül O2 an das Eisenatom des Häm), der Transport verläuft durch das Blutgefäßsystem und die Abgabe des Sauerstoffes erfolgt in den Kapillaren der Gewebe durch Dissoziation. Ein reduzierter Hämoglobingehalt bedingt eine eingeschränkte Sauerstofftransportfähigkeit im Blut und somit eine mangelhafte Sauerstoffversorgung der Körperzellen.


Was ist gesünder, Rad fahren oder laufen?

Laufen und Rad fahren sind Ausdauersportarten, die gute Trainingseffekte für das Herz-Kreislaufsystem bewirken und sind aus dieser Sicht gleichermaßen "gesund". Beim Radfahren ist die muskuläre Belastung jedoch lokaler begrenzt (Beinmuskulatur). Die Gelenkbelastung für die unteren Extremitäten (Hüfte, Knie) ist jedoch geringer, da das Körpergewicht hauptsächlich auf dem Sattel ruht. Insofern ist bei orthopädischen Erkrankungen (ausgeprägte Gelenkarthrosen) oder Übergewicht Rad fahren günstiger. Beim Laufen ist die muskuläre Beanspruchung weniger lokal. Auf der anderen Seite wirkt eine "Stoßbelastung" auf Gelenke und Wirbelsäule, bedingt durch die Landung. Dies bedeutet zwar eine erhöhte Beanspruchung der Gewebe, u. a. für Knorpel und Bandscheibe, ist aber deshalb nicht automatisch "schädlich". Das bradytrophe (schlecht ernährte) Knorpelgewebe benötigt als adäquaten Reiz eine regelmäßige Be- und Entlastung, um sich optimal "ernähren" zu können. Das Gewebe passt sich dabei an solche Belastung, z.B. durch Erhöhung der Wasserbindung an, und toleriert damit Laufbelastungen problemlos. Bei orthopädischen Vorschädigungen der Gelenke sollte jedoch eine individuelle ärztliche Beratung erfolgen.


Was sind Kontraindikationen bei sportlichen Belastungen?

Allgemein sollte bei akuten Erkrankungen kein sportliches Training durchgeführt werden. Das betrifft z. B. akute Infekte (Erkrankungen im Bereich der Atemwege) oder fiebrige Erkrankungen. Aber auch nach Sportverletzungen, wie Distorsionen von Gelenken, die mit Schmerz, Schwellungen und vorübergehender Funktionseinschränkung verbunden sind, sollte eine Trainingspause von mindestens 14 Tagen eingehalten werden. Genaue Empfehlungen bezüglich der sportlichen Belastbarkeit während bzw. nach überstandenen Erkrankungen können nur in Abhängigkeit von der Schwere der Erkrankung sowie nach Rücksprache mit dem Arzt gegeben werden. Auf jeden Fall sollte nach Erkrankungen mit der Wiederaufnahme des Trainings vorsichtig begonnen werden.

Werde ich durch regelmäßiges Joggen schlanker?

Eine Gewichtsabnahme kann immer nur dann eintreten, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. Durch regelmäßiges Joggen steigt Ihr Energieverbrauch. Sofern Sie dies nicht mit "mehr Essen" kompensieren oder ohnehin schon zu viel Energie aufnehmen, werden Sie Gewicht verlieren. Zu bedenken ist aber auch, dass Sie durch Sport Muskulatur aufbauen, die bei gleichem Volumen sprichwörtlich schwerer wiegt als Fettgewebe. Dies zeigt sich in der Praxis dann in einem konstanten Gewicht auf der Waage, obwohl die Hose oder der Rock besser passt. Dann sind Sie schlanker geworden, ohne das sich Ihr Gewicht in gleichem Ausmaß verändert hat

Wie lange muss ich laufen, um Übergewicht abzubauen?

Wichtig bei diesem Ziel ist vor allem, dass Sie regelmäßig laufen, auch längere Strecken laufen (1 bis 2,5 h Laufzeit, natürlich abhängig vom Trainingszustand) und nicht zu schnell unterwegs sind. Eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung - basierend auf einer leistungsdiagnostischen Untersuchung - kann hier sehr hilfreich sein. Übergewicht entwickelt sich oft "schleichend" und lässt sich deshalb auch nicht von heute auf morgen "wegtrainieren".
Die berühmten langen, langsamen "Stoffwechselläufe" trainieren Ihren Fettstoffwechsel und schaffen die Vorraussetzung, dass Ihr Körper besser Fett verbrennen kann und dies auch in Ruhe. Sie brauchen also Geduld und die Einstellung, dass das Laufen fester Teil Ihres Lebens wird. Dann wird sich bei gleichzeitiger Umstellung der Essgewohnheiten auch ein Erfolg bei einer Gewichtsabnahme einstellen. Und bedenken Sie, dass Muskulatur "schwerer" wiegt als Fett, d. h. ein Kilo Fett mehr Volumen hat als ein Kilo Muskelmasse. Demzufolge kann es sein, dass Ihre Waage Ihnen ein höheres Gewicht zeigt, obwohl Ihnen die Hose besser passt, Sie den Gürtel enger schnallen können. Durch das Training verändert sich auch Ihre Körperzusammensetzung und das sehen Sie oftmals besser an Ihrer Kleidung als auf Ihrer Waage.

Wie kann man einer Stressfraktur vorbeugen?

Sorgfältige Planung des Trainings, vor allem einer gesunden, robusten Basis für intensives Training in der Spezialdisziplin, ist die wichtigste Voraussetzung für langfristige Verletzungsfreiheit. Für den Ausdauersportler heißt das, die athletische Basis nicht zu vernachlässigen und Krafttraining, Stretching und Koordinationsübungen regelmäßig ins Routineprogramm einzubauen.
Im langfristigen Prozess des Trainingsaufbaus sollte die Periodisierung sorgfältig vorgeplant und insbesondere ein zu schneller Anstieg der Belastungsgrößen (Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang, Trainingsintensität) vermieden werden. Jugendliche und Anfänger, die ihr Trainingspensum schnell steigern wollen, obwohl der Bewegungsapparat noch nicht in sich gefestigt ist, gelten als besonders anfällig. Also daran denken: Ruhephasen gehören zum Training! Übertraining ist der erste Schritt in Richtung einer Verletzung, möglicherweise eben eines Ermüdungsbruchs.
Außerdem muss die Ernährung als Grundlage einer vollständigen und frühzeitigen Regeneration sorgfältig in die Gesamtkonzeption einbezogen werden. Eine eventuelle Gewichtsabnahme muss analysiert werden, andere Begleitsymptome (z. B. Hormonstörungen) dürfen keinesfalls ignoriert werden. Dr. Thomas Wessinghage bringt in diesem Zusammenhang das beste Beispiel: Das Sprichwort, welches den Krug so lange zum Brunnen gehen lässt, bis er bricht, beschreibt die Entstehung einer Stressfraktur recht gut. Gönnen Sie Ihrem persönlichen Krug zwischendurch immer auch ein wenig Ruhe. Dann wird er lange halten. Lebenslänglich.

Einlagen: Wer braucht sie, und welche sind im Laufschuh sinnvoll?

Die Medizin hat schon gewisse Probleme mit dem lieben Gott und seiner Schöpfung, das stellt man immer wieder fest. Der Versuch, den ganzen Mittel- und Rückfuß mit Hilfe einer festen Einlage funktionsfähig zu machen, muss offensichtlich so interpretiert werden. Der menschliche Fuß ist ein höchst anpassungsfähiges, langlebiges und belastbares System, welche statische und dynamische Qualitäten in idealer Weise miteinander verbindet. Zum Fuß zählen allerdings nicht nur die Sprung- und Zehengelenke, sondern auch dazwischen finden viele Bewegungen statt. Um nur ein Beispiel zu nennen: Beim Aufrichten in den Zehenstand stabilisiert sich der Fuß, indem er eine Längsdrehung (Torsion) durchführt, so dass die Belastung vor allem auf der Großzehe, dem 1. Mittelfußstrahl, den mittleren Fußwurzelknochen und dem Schienbein ruht. Eine stabile feste Einlage verhindert derartige Anpassungen des Fußes an seine Anforderungen. Diese sind umso höher, wenn nicht langsam gegangen, sondern gelaufen wird. Es wäre schade und wenig sinnvoll, gerade dem Läufer/der Läuferin durch eine ungünstige Einlageversorgung die Möglichkeiten der aktiven Belastungsanpassung zu nehmen. Flexible Einlagen hingegen stellen einen sinnvollen Kompromiss zwischen aktiver Belastungsanpassung und passiver Unterstützung dar.