Leser fragen.... Running antwortet: Trainingstipps

Ist Krafttraining für den Läufer wichtig und welche Kriterien der Durchführung gibt es?

Wie viele Marathonstarts pro Jahr sind vernünftig?

Gibt es verschiedene Lauftechniken und welche ist die richtige?

Was versteht man unter Steigerungsläufen?

Wodurch unterscheidet sich die Dauer- von der Intervallmethode?

Was bedeutet Fahrtspiel?

Wie lange braucht es, bis sich der Körper nach Belastung erholt?

Kann man übertrainiert sein?

Gibt es besondere Maßnahmen, um Verletzungen vorzubeugen?

Steigert Sport das Lungenvolumen?

Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Wie mache ich mich gegen Muskelkater "immun"?

Welche Qualitäten sollte ein Laufschuh haben, wenn man drei mal die Woche ca. 30 Minuten läuft?

Welchen Einfluss hat der Menstruationszyklus auf die sportliche Leistungsfähigkeit?

Welches sind körperliche Anzeichen für eine Überlastung?

Ist ein hoher Puls ein Indiz dafür, dass die physische Leistungsfähigkeit ungenügend ist?

Unterstützen Saunabesuche den Erholungsprozess?

Wie sinnvoll ist der Einsatz von Geräten zur Elektromyostimulation?

---

Ist Krafttraining für den Läufer wichtig und welche Kriterien der Durchführung gibt es?

Eine Verbesserung der Muskelkraft, insbesondere der rumpfstabilisierenden Muskulatur, ist für Läufer von großer Bedeutung. In Abhängigkeit von den Zielstellungen eines Krafttrainings unterscheidet man verschiedene Krafttrainingsarten. Wer mit einem Krafttraining beginnt, sollte zunächst eine "Basis" aufbauen, indem die Kraftausdauer trainiert wird. Beim Kraftausdauertraining wird mit geringer Intensität (niedrige Zusatzlasten, ca. 40-60 % der Maximalkraft) und hohen Wiederholungszahlen (15-40 Wiederholungen) gearbeitet. Effekt eines solchen Trainings ist die Verbesserung des Zellstoffwechsels in der Muskulatur und damit eine Vergrößerung der Ermüdungswiderstandfähigkeit der Muskulatur sowie eine Ökonomisierung der muskulären Leistungsfähigkeit. Die Kraftausdauer ist eine sehr spezielle motorische Eigenschaft und sollte vor allem die für die Sportart wesentlichen Muskelgruppen ansprechen. Ist es notwendig, spezielle Facetten der Muskelkraft zu erhöhen, z. B. bei diagnostizierten muskulären Ungleichgewichten, sollte von Anfang an eine Funktionsgymnastik in den Trainingsprozess einfließen. Die Rumpfmuskulatur ist eine Art "Schutzschild" für die Wirbelsäule. Die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte sollen durch die Muskulatur besser geschützt werden. Ein Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining mit Erhöhung von Muskelmasse und Muskelquerschnitt) bedeutet für den Läufer eine zusätzliche Last.

Wie viele Marathonstarts pro Jahr sind vernünftig?

Die entscheidende Frage ist nicht nur wie viele Marathons man pro Jahr läuft, sondern auch wie intensiv man diese Rennen anlegt. Und wichtig: Was passiert in den Vorbereitungsphasen. Im Wesentlichen hat sich aus motivationalen Gründen eine 1- bis 2-bzw. 3-malige Teilnahme an Marathons pro Jahr durchgesetzt. Man sollte genug Zeit haben, um die Spannung für solch einen Wettkampf aufbauen zu können. Dafür braucht man zwischen 3 und 5 Monaten. Wenn man in einem Jahr drei Marathons bestreiten will, sollte der Mindestabstand bei 3 Monaten, besser bei 4 Monaten liegen. In der Wiederherstellung ist der Bewegungsapparat nach 3 bis 4 Wochen Pause mit sportlichem Leisetreten wieder gut belastbar. Zwölf Wochen Vorbereitung reichen dann für eine gut ausdauertrainierte Person aus. Versuchen Sie einfach, nicht jeden Marathon am Limit zu laufen. Setzen Sie sich für jeden Marathon ein anderes Ziel: einmal um die Stadt zu genießen, einmal um mit Freunden den Marathon gemeinsam zu erleben und einmal, um eine neue Bestzeit aufzustellen. So schöpfen Sie nicht bei jedem Marathon Ihre Energie aus und die Lust auf den nächsten wird sehr schnell wieder da sein. Der Zweier-Rhythmus mit einem Frühlings- und einem Herbstmarathon hat sich aber langfristig bewährt.

Gibt es verschiedene Lauftechniken und welche ist die richtige?

Man unterscheidet zwischen dem Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf, je nachdem, mit welchem Teil des Fußes man bei der Landung zuerst den Boden berührt. Die Lauftechnik ist ein erworbenes, automatisiertes Bewegungsprogramm. Ein Umlernen von einer Lauftechnik auf eine andere ist daher meist problematisch, da der gesamte Bewegungsapparat (meist schon lebenslang) an die spezifischen Belastungen der entsprechenden Lauftechnik adaptiert ist. Eine Veränderung der Lauftechnik ist nur anzustreben, wenn spezifische orthopädische Probleme vorliegen oder die Laufökonomie beeinträchtigt erscheint.
Hinsichtlich der auftretenden Belastungen hat jede Lauftechnik seine Spezifik. Der Vorfußlauf ist mit einer erhöhten muskulären Beanspruchung der Beinmuskulatur, insbesondere der Wadenmuskulatur, sowie mit einer erhöhten Vorfußbelastung verbunden. Bei der Landung muss das gesamte Körpergewicht zuzüglich der Beschleunigungskräfte exzentrisch (nachgebend) von der Wadenmuskulatur abgefangen werden. Diese Form der Landung induziert hohe Kraftspitzen in der Wadenmuskulatur respektive Achillessehne. Deshalb werden bei Vorfußläufern gehäuft Achillessehnenbeschwerden beobachtet, die auf lauftechnikverursachte Überlastungen der Sehne zurückzuführen sind. Wer über den Vorfuß läuft, benötigt eine gute konzentrische und exzentrische Kraft der Wadenmuskulatur, um Überlastungsbeschwerden vorzubeugen. Der Vorteil der Vorfußlandung ist, dass die Landekraft muskulär (vorwiegend über die Wadenmuskulatur) abgefangen wird. Dieser "natürliche" Dämpfungsmechanismus induziert zeitlich verzögerte und wahrscheinlich auch geringere innere Gelenkkräfte für Knie und Hüfte. Deshalb gilt diese Lauftechnik als "gelenkschonend". Allerdings unterscheiden sich die gemessenen äußeren Kräfte (vertikale Bodenreaktionskräfte) bei beiden Lauftechniken kaum.
Beim Fersenlauf wirkt die Landekraft durch den Aufprall über die Ferse direkter und schneller auf die darüberliegenden Gelenke. Doch auch bei dieser Lauftechnik gibt es natürliche Dämpfungsmechanismen. Durch die normalerweise auftretende Pronation (Einwärtsbewegung des Fußes) und die Einsenkung der Fußgewölbe werden Landekräfte aufgenommen. Ob die bei der Fersenlandung auftretenden inneren Gelenkkräfte gegenüber der Vorfußlandung wirklich um ein vielfaches höher sind, konnte wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt werden. Insofern kann kein einfacher Rückschluss gezogen werden, dass die inneren Gelenkkräfte, u.a. die Knorpelbelastung, höher sind. Bei vorliegenden Knorpeldegenerationen (Arthrose) ist eine Lauftechnikumstellung auf Vorfußlauf nicht unbedingt erforderlich. Jedoch ist bei derartigen spezifischen Fragestellungen eine individuelle Beratung notwendig. Hier sollte eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen sowie eine fachgerechte Laufanalyse durchgeführt werden. Im Gegensatz zum Vorfußlauf erfolgt beim Fersenlauf eine gleichmäßigere Belastung der Unterschenkelmuskulatur. Die Abrolltechnik erfordert zunächst Muskelarbeit der Fußheber (vordere Schienbeinmuskulatur) und erst nach der Ganzsohlenbelastung auch Muskelarbeit der Wade.

Was versteht man unter Steigerungsläufen?

Steigerungsläufe sollen dazu beitragen die Lauftechnik zu verbessern. Man beginnt dabei aus dem Gehen oder Traben, um die Körperposition kontrollieren zu können (Blick nach vor, Oberkörper und Hüfte hoch, Schultern locker, aktiver Fußabdruck). Dann wird die Geschwindigkeit forciert, um auf den letzten Metern in einem 90 bis 120 Meter langen - nicht vollen - Sprint zu enden. Achten Sie dabei stets auf eine Lockerheit beim Laufen! Dieses Trainingsmittel lockert Ihre Laufpraxis etwas auf und unterstützt so ein komplexes Training.

Wodurch unterscheidet sich die Dauer- von der Intervallmethode?

Dauermethode bedeutet, dass das Lauftraining bei definierter Belastungsintensität (gleiche Laufgeschwindigkeit bzw. gleichbleibende Herzfrequenz) durchgeführt wird. Damit wird vor allem die lokale oder die allgemeine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit trainiert. Beim Intervalltraining erfolgt innerhalb einer Trainingseinheit ein systematischer Wechsel von Phasen intensiverer Belastung (erhöhte Laufgeschwindigkeit) mit Phasen geringerer Belastung (langsames Laufen oder Gehen = aktive Pause, niedrigere Herzfrequenz). Weiters unterscheidet man zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining. Das extensive ist gekennzeichnet durch einen hohen Umfang und relativ geringe Intensität und dient vor allem der Verbesserung der Ökonomisierung des Muskelstoffwechsels und der Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens. Das intensive wird intensiver mit geringen Umfängen trainiert und verbessert vor allem die speziellen anaeroben Fähigkeiten.

Was bedeutet Fahrtspiel?

Das Fahrtspiel oder schwedisch Fartlek bedeutet so viel wie ?Spiel mit der Fahrt? (verschiedene Lauftempi). Diese Variante des Dauerlaufes ist abwechslungsreicher als ein normaler Dauerlauf und gleichzeitig sehr wirkungsvoll.
Beim "schwedischen" Fartlek nutzt man das Gelände und passt die Laufgeschwindigkeiten dem Gelände an. Dafür eignen sich Wald- und Feldwege mit leicht hügeligem Charakter besonders gut. Manche Passagen werden schneller, andere dazwischen in ruhigem Tempo zurückgelegt. Der Gesamtumfang des Laufes ähnelt dem eines Dauerlaufes.
Beim "polnischen" Fahrtspiel kann die Geländeform auch durch die Uhr ersetzt werden. Nach 10?15 Minuten einlaufen wechseln schnellere und langsamere Teilstücke entsprechend des vorher festgelegten Plans, z. B.: 2 min / 3 min / 4 min / 3 min / 2 min mit 2 bis 3 min traben dazwischen. Die Abschnitte können aber auch von gleichbleibender Länge sein. Die hauptsächliche Wirkung geht bei beiden Formen auf die aerobe Leistungsfähigkeit sowie leicht anaerobe Fähigkeiten.

Wie lange braucht es, bis sich der Körper nach Belastung erholt?

Allgemeine Erholungszeiten nach körperlicher Belastung können kaum konkret benannt werden, denn der zeitliche Ablauf der Erholung ist stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie von der individuellen Leistungsfähigkeit abhängig. Außerdem verläuft die Regeneration in den verschiedenen Funktionssystemen zeitlich sehr unterschiedlich. Während die Creatinphosphatspeicher innerhalb weniger Minuten aufgefüllt werden, erfolgt der Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes und die Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile erst in einem Zeitraum von 6 bis 24 Stunden. Die Wiederauffüllung von Leber- und Muskelglykogen benötigt zwischen 1 und 3 Tagen. Die Regeneration von kontraktilen Proteinen in Muskelfasern benötigt mehr als 3 Tage. Für die Beurteilung des Grades der Regeneration nach sportlicher Belastung eignet sich am ehesten die Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls). Ein Ansteigen der Ruhe-Herzfrequenz um 5 bis 10 Schläge pro min zeigt eine unvollständige Regeneration. Eine unzureichende Regeneration bedingt auch eine höhere Herzfrequenz während des Trainings.

Kann man übertrainiert sein?

Selbstverständlich besteht die Möglichkeit, sich durch körperliches Training zu überfordern. Wird dem Organismus nach Trainingsbelastungen nicht ausreichend Zeit gegeben, sich zu regenerieren, können Energiedepots nicht ausreichend aufgefüllt werden und Strukturen des Bewegungsapparates können sich nicht völlig wiederherstellen. Einem Übertraining liegt also ein Missverhältnis zwischen Ermüdung/Erschöpfung und Erholung zugrunde. Zu kurze Entlastungs- bzw. Wiederherstellungsphasen nach hohen Trainingsbelastungen oder hoher psycho-physischer Stress können ebenso Ursache für ein Übertraining sein wie hoher Glykogenverbrauch mit verzögerter Auffüllung der Depots oder Mineral- und Vitaminverluste, die nicht ausgeglichen werden.

Gibt es besondere Maßnahmen, um Verletzungen vorzubeugen?

Erwärmung durch dosierten Belastungsbeginn ergänzt durch gymnastische Übungen zur Lockerung und Dehnung gehören zu den üblichen Maßnahmen im sportlichen Training im Sinne der Verletzungsprophylaxe. Es gilt als gesichert, dass damit u.a. die neuromuskuläre Reaktionsbereitschaft hergestellt wird (verbesserte Wahrnehmung durch Rezeptorenaktivität). Dies hat Einfluss auf die Bewegungskoordination und könnte somit ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Verletzungen sein. Leider konnte bisher keine Studie nachweisen, dass Maßnahmen der Erwärmung wirklich zu einer Reduzierung der Verletzungsrate führen.

Steigert Sport das Lungenvolumen?

Die gesteigerte Atemarbeit bei ausdauernd-intensiver sportlicher Belastung führt langfristig zu Anpassungen der Lunge. Die Atemleistung ist maßgeblich von der so genannten Vitalkapazität abhängig. Unter der Vitalkapazität wird das für die Atmung ausnutzbare Lungenvolumen verstanden. Durch Training kann die Vitalkapazität bis zu 30 % gesteigert werden. Allerdings ist die Vitalkapazität auch von anderen Kenngrößen wie z. B. dem Körperbau abhängig.

Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Die Ursache von Muskelkater sind Mikroverletzungen in der Muskulatur, die durch ungewohnt intensive Belastungen (z. B. Sprungtraining, exzentrisches Krafttraining) entstehen. Im Allgemeinen heilen diese kleinsten Verletzungen innerhalb von 1 bis 3 Tagen folgenlos aus und die schmerzhafte Bewegungseinschränkung in der Muskulatur verschwindet. Für manche gehört er zum Training wie Blut, Schweiß und Tränen (der zweite Tag nach einer Belastung soll der aufregendste sein ?), anderen verdirbt er gehörig den Spaß an der Bewegung. Der Muskelkater fristet sein Dasein nach dem Prinzip: Ungewohntes trifft Unvorbereitetes! Die Wahrscheinlichkeit Muskelkater zu bekommen ? Experten nennen es "Delayed Onset of Muscle Soreness" - kann verringert werden, wenn Sie Folgendes tunlichst vermeiden: unaufgewärmter Einstieg in intensive, ungewohnte oder ungewöhnlich lange Belastungen bzw. so genannte exzentrische Belastungen (z. B. Sprünge, Bergabgehen/
-laufen etc.).
Treten diese "tierischen" Schmerzen dennoch zutage, so sind folgende Sofortmaßnahmen angezeigt: Durchblutung in der betroffenen Region erhöhen: adäquate Salben bzw. Öle mit Essenzen (z. B. Johanniskraut) vorsichtig einmassieren. Aktive Durchblutungssteigerung durch sehr niedrig-intensives Training - auch jener Übungen, die zur "Verkaterung" geführt haben. Sauna, Whirlpool.

Wie mache ich mich gegen Muskelkater "immun"?

Variieren Sie in kürzeren Zeitabständen Ihre Trainingsübungen (Kräftigung), hin und wieder auch die Sportart (Laufen bzw. Rad), und gestalten Sie den Umstieg immer sanft und ohne Intensitätssprünge. Sportlern, die sich ihrem Bewegungsdrang überdurchschnittlich viele Stunden/Wochen hingeben, sei die Suche nach einer Alternativsportart empfohlen.
Nach längeren Pausen machen die ersten Trainingseinheiten keine Probleme, wenn Sie es behutsam angehen. So bleiben Ihnen schmerzbedingte Ruhepausen erspart.

Welche Qualitäten sollte ein Laufschuh haben, wenn man drei mal die Woche ca. 30 Minuten läuft?

Die Wahl der "Qualität" des Laufschuhes ist nicht primär vom Laufumfang abhängig. Auch der Preis eines Laufschuhes ist nicht das absolut entscheidende Kriterium. Man kann jedoch davon ausgehen, dass "billige" Laufschuhe (unter 50 Euro) nicht den Qualitätskriterien teurer Laufschuhe entsprechen. Die Haltbarkeit dieser Schuhe ist von geringerer Dauer und damit tritt schneller ein Funktionsverlust des Schuhes ein.
Entscheidend für die Wahl des Laufschuhes ist die Passform. Wer regelmäßig läuft, sollte Laufschuhe tragen, die der individuellen Skelettanatomie (Fuß- und Beinform, z. B. Schuh mit Pronationsstütze bei Knickfuß), dem Abrollverhalten (z. B. Neutral-Schuh bei normaler Pronation) und dem Trainingsgelände (z. B. Cross-Schuh) angepasst sind. Bei einem Umfang von dreimal in der Woche über 30 Minuten ist ein Paar Laufschuhe ausreichend. Sollten Sie mehr als 30 km in der Woche laufen, sind mehrere Paar Laufschuhe zu empfehlen.

Welchen Einfluss hat der Menstruationszyklus auf die sportliche Leistungsfähigkeit?

Hormone steuern im Körper verschiedene Stoffwechselprozesse. Im Verlaufe des Menstruationszyklus unterliegen Frauen einem Anstieg und Abfall hormonaler Einflüsse. Da die Geschlechtshormone u. a. den Stoffwechsel und Wasserhaushalt beeinflussen, kann angenommen werden, dass diese periodischen Hormonschwankungen auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. So führt z. B. der Anstieg von Progesteron in der zweiten Zyklushälfte zu einer verstärkten Atemarbeit durch Verlagerung der CO2-Antwortkurve nach links. Damit besteht die Tendenz zur Entstehung einer respiratorischen Alkalose, wodurch die Leistungsfähigkeit sinkt. Dieses Phänomen ist allerdings bei Sportlerinnen weniger ausgeprägt als bei Untrainierten.

Welches sind körperliche Anzeichen für eine Überlastung?

Eine Überlastung ist meist die Folge gehäufter muskulärer Ermüdungszustände über längere Zeit, die bei unzureichenden Wiederherstellungsphasen (Regeneration) zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr kompensiert werden können. Ein wesentliches Zeichen ist der Leistungsabfall, d. h. der Kraft- und Ausdauerverlust. Eine Überlastung äußert sich häufig durch zunehmende Müdigkeit und Unlust, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und ungewollte Gewichtsabnahme. Meist ist ein Anstieg der Ruhe- und Belastungsherzfrequenz zu beobachten. Des Weiteren zeigt sich auch eine vermehrte Häufung von Infekten.

Ist ein hoher Puls ein Indiz dafür, dass die physische Leistungsfähigkeit ungenügend ist?

Aus vielen Arbeiten ist bekannt, dass regelmäßiges Ausdauertraining, insbesondere Lauftraining, positive Veränderungen im Organismus zur Folge hat. Zu den bekanntesten (Senkung des Blutdruckes, Senkung des Cholesterinspiegels, Verbesserung der Durchblutungssituation, Verlust von Körperfett, Verbesserung des Selbstwertgefühls) gehört auch die Senkung des Ruhepulses. Um die Senkung des Ruhepulses sowie des Pulses unter Belastung zu erreichen (d. h. gleiche Geschwindigkeit mit tieferen Pulswerten zu laufen), braucht es allerdings eine höhere Trainingsfrequenz als im Durchschnitt 1- bis 2-mal pro Woche. 3- bis 4-mal die Woche mindestens 30, besser 40 Minuten sollten es schon sein. Verzweifeln Sie nun aber nicht gleich, wenn trotz eventuell gesteigerter Trainingshäufigkeit der Puls nicht sofort herunterkommt. Es gibt auch eine so genannte konstitutionelle Tachykardie, d. h. auf deutsch übersetzt, dass jemand von Natur aus ein höheres Pulsniveau aufweist. Dies ist aber kein Grund, mit dem Laufen aufzuhören, es dauert einfach entsprechend länger, bis tiefere Pulswerte erreicht werden.

Unterstützen Saunabesuche den Erholungsprozess?

Wer einmal pro Woche in den Schwitzkasten geht, reinigt seinen Körper
von Schlackenstoffen, bringt das Immunsystem in Schwung und beschleunigt die Regeneration. Der Besuch einer Sauna ist heute zu einem wesentlichen Hilfsmittel im Rahmen von regenerativen Maßnahmen geworden. Die großen Vorteile sind eine kreislauftrainierende Wirkung und das Herbeiführen einer "ruhigen" Gemütslage.
Ein weiterer positiver Effekt ist eine raschere Entmüdung. Bei einer umfangreichen Trainingsgestaltung genügen ein bis zwei Saunaaufenthalte pro Woche, normalerweise nicht länger als zweimal 15 Minuten. In intensiven Trainingsphasen empfiehlt es sich, den Saunaaufenthalt etwas zu verkürzen. Knapp vor Wettkämpfen ist ein Aussetzen günstiger. Ideal ist die Kombination von regenerativem Lauftraining und einem Saunabesuch, bei dem auch Wechselbäder, Kneippanwendungen und Massagen den erholsamen Effekt steigern können. Die Ruhe zwischen und nach den einzelnen Aufgüssen sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit vitalstoffreicher Kost runden den Regenerationsprozess ab. Zweimal pro Woche zwei Aufgüsse: Das ist die goldene Regel.

Wie sinnvoll ist der Einsatz von Geräten zur Elektromyostimulation?

Auf der Suche nach neuen Trainingsmethoden findet man immer mehr Sportler mit verkabelten Oberschenkeln. Elektromyostimulation heißt das Zauberwort. Tragbare Elektrostimulationsgeräte zur Muskelstimulation sind hoch entwickelte, programmierbare Medizinprodukte. Sie verfügen über vorprogrammierte, individuell anpassbare neuromuskuläre Stimulationszyklen für die Muskeltherapie und für das Training. Die leicht tragbaren, Batterie betriebenen Geräte erzeugen schwache elektrische Impulse, die über Elektroden auf die Haut geleitet werden. Diese Impulse durchqueren die Haut und aktivieren die motorischen Nerven, was zur Muskelkontraktion führt. Muskelstimulationsgeräte erlauben die Einstellung einer großen Anzahl individueller Stimulationszyklen, wobei die verschiedenen Trainings-Parameter vom Sportler eingestellt werden. Programme wie Kapillarisierung oder aktive Erholung haben neben den Aktivierungsfunktionen für Läufer die größte Bedeutung. Geräte von Firmen wie Compex sind auf einem sehr hohen Standard. Wunderdinge dürfen Sie sich jedoch keine erwarten, auch der Compex kann ein herkömmliches Krafttraining nicht ersetzen. Bei Elektromyostimulation handelt es sich lediglich um eine sehr wertvolle Trainingsergänzung.