Ernährung als Schlüssel

Gerade im Laufsport treffen hohe körperliche Anforderungen auf einen oft unterschätzten Energiebedarf. Zu wenig Energie, eine ungünstige Nährstoffverteilung oder schlecht umgesetzte Strategien im Alltag können dazu führen, dass Fortschritte ausbleiben, die Regeneration stockt oder sich Müdigkeit und Verletzungen häufen. Gleichzeitig kursieren viele Mythen rund um Kohlenhydrate, Protein, Flüssigkeitszufuhr oder Supplements, die eher verunsichern als helfen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die wichtigsten ernährungsphysiologischen Grundlagen für Läuferinnen und Läufer. Im Fokus steht dabei die Energieverfügbarkeit, mögliche Folgen einer unzureichenden Versorgung sowie praktikable Strategien für den Laufalltag.

Energie ist der Schlüssel – Kohlenhydrate als Lauftreibstoff

Für Läuferinnen und Läufer bildet eine ausreichende Energiezufuhr die Grundlage, um Trainingseinheiten mit der geplanten Intensität absolvieren und gewünschte Trainingsanpassungen erzielen zu können (Thomas et al., 2016). Ausdauerbelastungen wie das Laufen erfordern über einen längeren Zeitraum eine kontinuierliche Energieversorgung, insbesondere bei mittlerer bis hoher Intensität. Kohlenhydrate nehmen dabei eine zentrale Rolle ein, da sie als wichtigste Energiequelle für ausdauerorientierte sportliche Aktivitäten gelten. Eine unzureichende Kohlenhydratverfügbarkeit kann dazu führen, dass Trainingsintensitäten nicht aufrechterhalten werden können und Ermüdung früher eintritt.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten zeigt sich besonders deutlich bei längeren Laufeinheiten und Wettkämpfen, bei denen der Energiebedarf über einen längeren Zeitraum erhöht ist (Thomas et al., 2016). Aktuelle wissenschaftliche Auswertungen zeigen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während längerer Ausdauerbelastungen die sportliche Leistung deutlich verbessern kann (Bourdas et al., 2021). Diese leistungsbezogenen Effekte wurden in einer Vielzahl von Studien konsistent für prolongierte Belastungen nachgewiesen. Kohlenhydrate tragen dabei dazu bei, die Zeit bis zum Auftreten von Ermüdung zu verlängern und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung der Leistung zu verbessern.Neben objektiven Leistungsparametern beeinflusst die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung auch die subjektive Belastungswahrnehmung positiv (Bourdas et al., 2021). Eine geringere wahrgenommene Anstrengung kann es Läuferinnen und Läufern erleichtern, eine gleichmäßige Intensität über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Dabei zeigt sich, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während der Belastung stärkere leistungsbezogene Effekte aufweist als eine alleinige Aufnahme vor dem Training.

Die positiven Effekte einer Kohlenhydratzufuhr lassen sich sowohl im Training als auch im Wettkampf beobachten (Bourdas et al., 2021). Eine bedarfsgerechte Kohlenhydratverfügbarkeit wird daher als wesentlicher Bestandteil einer leistungsorientierten Ernährung im Ausdauersport angesehen (Thomas et al., 2016). Insgesamt unterstreicht die aktuelle Evidenz, dass Kohlenhydrate eine zentrale Voraussetzung darstellen, um Laufleistungen über längere Belastungen stabil und leistungsfähig zu gestalten. Wird diese Energiezufuhr langfristig nicht gedeckt, können Leistungsfähigkeit und Gesundheit deutlich beeinträchtigt werden.

Wenn Ernährung fehlt: die Folgen für Leistung und Gesundheit

Ein dauerhaftes Ungleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und Energiezufuhr kann die körperliche Leistungsfähigkeit von Ausdauersportler:innen deutlich beeinträchtigen (Mountjoy et al., 2018). Das Internationale Olympische Komitee (IOC) beschreibt diesen Zustand als Relative Energiedefizienz im Sport (RED-S), der besonders häufig in Ausdauerdisziplinen auftritt. Eine unzureichende Energieverfügbarkeit wirkt sich negativ auf mehrere physiologische Systeme aus, die für Leistungsfähigkeit und Gesundheit entscheidend sind. Die Auswirkungen einer eingeschränkten Energieverfügbarkeit betreffen mehrere physiologische Systeme gleichzeitig.

Zu den beschriebenen Folgen zählen unter anderem reduzierte Trainingsanpassungen, verlängerte Regenerationszeiten und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte (Mountjoy et al., 2018). Auch die Knochengesundheit kann durch eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr beeinträchtigt werden, was das Risiko für Überlastungsverletzungen erhöht.

Im Rahmen einer unzureichenden Energieverfügbarkeit können auch Mikronährstoffdefizite auftreten, die die Leistungsfähigkeit zusätzlich beeinträchtigen (Pengelly et al., 2025). Ein Eisenmangel kann die Ausdauerleistung selbst dann beeinträchtigen, wenn noch keine manifeste Anämie vorliegt. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass niedrige Eisenspeicher mit reduzierter Leistungsfähigkeit und erhöhter Ermüdung assoziiert sind. Insbesondere Ausdauerathletinnen weisen ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel auf, was sich negativ auf Training und Wettkampf auswirken kann. Eine unzureichende Eisenverfügbarkeit beeinträchtigt den Sauerstofftransport und damit die aerobe Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus kann ein Eisenmangel die Regeneration nach intensiven oder umfangreichen Trainingseinheiten verzögern.

Das IOC betont, dass Leistungsabfälle trotz steigenden Trainingsumfangs ein mögliches Warnsignal für eine unzureichende Energieverfügbarkeit darstellen (Mountjoy et al., 2018). Langfristig können diese Defizite nicht nur die sportliche Entwicklung hemmen, sondern auch die allgemeine Gesundheit gefährden. Eine frühzeitige Wahrnehmung von anhaltender Müdigkeit, Leistungseinbrüchen oder erhöhter Verletzungsanfälligkeit ist daher von zentraler Bedeutung. Gerade im Laufalltag stellt sich daher die Frage, welche Ernährungsstrategien tatsächlich praktikabel und sinnvoll sind.

Praxis im Laufalltag: Was wirklich hilft

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine grundlegende Voraussetzung, um Leistungsfähigkeit und Konzentration während des Laufens aufrechtzuerhalten (Sawka et al., 2017). Bereits ein moderater Flüssigkeitsverlust kann sich negativ auf die Ausdauerleistung und das subjektive Belastungsempfinden auswirken. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf variiert jedoch stark zwischen Läuferinnen und Läufern, sodass pauschale Trinkempfehlungen nur begrenzt sinnvoll sind. Neben einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr kann gleichzeitig auch eine übermäßige Wasseraufnahme leistungs- und gesundheitsrelevante Risiken mit sich bringen.

In diesem Zusammenhang rückt im Laufalltag häufig auch das Thema Elektrolyte in den Fokus, insbesondere Natrium (McCubbin & Costa, 2018). Für die meisten Belastungssituationen unter moderaten Bedingungen lässt sich kein klarer Leistungsvorteil durch zusätzliche Natriumzufuhr nachweisen. Der routinemäßige Einsatz von Salztabletten oder stark natriumhaltigen Produkten ist daher für die meisten Läuferinnen und Läufer nicht erforderlich.

Neben der Flüssigkeitszufuhr spielt die Nahrungsaufnahme im zeitlichen Umfeld des Laufens eine zentrale Rolle für Leistungsfähigkeit und Regeneration (Zhao et al., 2024). Proteine tragen insbesondere zur Unterstützung von Regenerationsprozessen und Trainingsanpassungen bei. Eine hohe Proteinzufuhr allein führt jedoch nicht zu einer signifikanten Verbesserung der Ausdauerleistung. Die Kombination von Protein und Kohlenhydraten kann hingegen einen moderaten positiven Effekt auf leistungsrelevante Parameter haben.

Damit diese Ernährungsstrategien im Laufalltag tatsächlich umgesetzt werden können, spielt auch die individuelle Verträglichkeit eine entscheidende Rolle, insbesondere bei längeren Belastungen (Mlinaric & Mohorko, 2025). Ein erheblicher Anteil von Ausdauerläufer:innen berichtet während des Trainings oder Wettkampfs über Magen-Darm-Symptome. Diese Beschwerden können die Leistungsfähigkeit unmittelbar beeinträchtigen und im Extremfall zum Abbruch der Belastung führen. Häufige Auslöser sind eine ungewohnte Nahrungsaufnahme oder hohe Kohlenhydratmengen während der Belastung. Untersuchungen aus dem Ausdauersport zeigen, dass sich der Verdauungstrakt durch regelmäßige Kohlenhydratzufuhr während des Trainings an höhere Aufnahmemengen anpassen kann. Kurzfristige ernährungsbezogene Strategien, wie eine reduzierte Aufnahme bestimmter fermentierter Kohlenhydrate, können gastrointestinale Symptome verringern. Langfristig besteht jedoch das Risiko, dass stark restriktive Ernährungsstrategien zu einer unzureichenden Energiezufuhr führen. Insgesamt verdeutlicht die Evidenz, dass praktikable Ernährungsstrategien im Laufalltag individuell angepasst und regelmäßig im Training erprobt werden sollten.

Bewusst essen, besser laufen

Ernährung ist im Laufsport kein Zusatz, sondern ein entscheidender Bestandteil von Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristiger Gesundheit. Eine ausreichende Energiezufuhr, insbesondere durch Kohlenhydrate, bildet die Basis, um Training effektiv zu gestalten und Ermüdung hinauszuzögern. Bleibt diese Versorgung dauerhaft unzureichend, können Leistungseinbrüche, erhöhte Verletzungsanfälligkeit und gesundheitliche Probleme die Folge sein.

Gleichzeitig zeigt sich im Laufalltag, dass nicht jede Empfehlung pauschal funktioniert. Flüssigkeitszufuhr, Nährstofftiming und Verträglichkeit sind individuell und sollten regelmäßig im Training erprobt werden. Weniger dogmatische Regeln und mehr bedarfsgerechte Entscheidungen helfen dabei, Ernährung sinnvoll in den Trainingsalltag zu integrieren. Letztlich geht es nicht um Perfektion, sondern um Bewusstsein: Wer die eigenen Bedürfnisse kennt und Ernährung als unterstützenden Faktor versteht, schafft die Grundlage für konstante Leistungsentwicklung – Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer.(Katharina Unterthurner)

Quellenangaben

Bourdas, D. I., Zacharakis, E. D., Travlos, A. K., & Karatzaferi, C. (2020). Effects of carbohydrate intake during endurance exercise on performance: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(7), 1780. https://doi.org/10.3390/nu12071780

McCubbin, A. J., & Costa, R. J. S. (2018). Sodium intake beliefs, information sources, and intended practices of endurance athletes before and during exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 522–527. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0323

Mlinaric, J., & Mohorko, N. (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: Systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2529910. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2529910

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

Pengelly, A., Sharma, A. P., & Meyer, N. L. (2022). Iron deficiency in female athletes: A systematic review. Sports Medicine, 52(5), 1141–1159. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01586-8

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S., J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Thomas, D. T., Erdmann, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

Zhao, M., Wang, J., Chen, Y., & Zhang, L. (2020). Effects of protein supplementation on endurance performance and recovery: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 28. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00357-w

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